Питание профессиональных спортсменов

Принципы здорового питания https://creatine.in.ua/protein/proteinovye-batonchiki/ для физически активных людей и людей, избегающих физической активности, безусловно, основаны на очень схожих принципах. К ним относятся такие элементы, как выбор продуктов с минимальной степенью обработки, отказ от фаст-фуда, сладостей, готовых блюд с большим количеством непонятных химических добавок, употребление нужного количества воды или употребление нужного количества овощей и фруктов. Тем не менее, диета оказывает значительное влияние на работоспособность организма, а это значит, что диета должна быть составлена ​​таким образом, чтобы спортсмены могли достичь наилучших возможных результатов.

Правильное питание, конечно же, далеко не все, что нужно спортсмену для достижения успеха в своем деле. Генетическая предрасположенность, соответствующая подготовка (как развитие соответствующих двигательных, тактических и психических качеств) и правильная регенерация также важны. 

Систематизация правил спортивного питания

О том, что еда может быть топливом для успеха в различных видах спорта, известно давно. Например, в древние времена считалось, что употребление в пищу блюда, содержащего сердце льва, увеличивает шансы воина на победу в бою. В наше время было предпринято много усилий для систематизации знаний о спортивном питании таким образом, чтобы реально снизить частоту, с которой спортсмены прибегают к нелегальному допингу. Это знали и члены Международного олимпийского комитета. Поэтому была организована конференция для обсуждения принципов спортивного питания. Первое ее издание состоялось в 1991 г. в Швейцарии, следующее – только в 2003 г. В последующие годы выводы дополнялись появляющимися выводами исследований и новыми рекомендациями, 

Каковы основные цели спортивного питания?

Безусловно, первое – это достижение наилучших спортивных результатов. Индивидуализация диеты включает не только пол, возраст, состояние, но и спортивную дисциплину и регенеративные возможности. Диета спортсмена выглядит по-разному, когда он тренируется между соревнованиями и когда он готовится к самому важному спортивному событию в данном сезоне.

Кроме того, можно назвать и другие цели, очень часто совпадающие с теми, которые ставятся перед питанием других физически активных людей. 

Поддержание оптимального веса и состава тела

Вес тела может быть важен почти в каждом виде спорта. Например, в беге на длинные дистанции каждый килограмм означает большее поглощение кислорода и более быстрое утомление, поэтому важно поддерживать его на низком уровне. В таких видах спорта, как борьба, бокс, дзюдо или пауэрлифтинг, где участники проходят квалификацию в весовых категориях, перед соревнованиями часто необходимо сбросить вес. Ввиду большей эффективности для организма заведомо сокращается жировая ткань при максимально возможном сохранении мышечной массы. Мышцы также являются основной целью, если спортсмен изо всех сил пытается набрать больше массы тела для лучшей функциональности. 

Поддержание правильного энергетического баланса

Это цель, реализация которой позволяет организму осуществлять физиологические процессы в наиболее оптимальных условиях. Как известно, занятия по подготовке спортсменов к соревнованиям очень изнурительны, намного дольше и тяжелее, чем в случае с любителями – даже если они делают это на высоком уровне. У спортсменов часто бывает несколько тренировок в день, поэтому важно сохранять в организме оптимальные запасы энергии. В основном это, конечно, гликоген. Очень важно, чтобы энергетическая ценность потребляемых блюд полностью удовлетворяла потребности и покрывала суточные затраты энергии. Его необходимо тщательно планировать, ведь как избыток, так и недостаток могут привести к изменению состава тела, что в итоге негативно скажется на достигнутых результатах. 

Наверняка ни один человек не схватился за голову, услышав ежедневное требование одного из лидеров Олимпийских игр в Пекине (2008). Это было 12000 калорий. Завтрак поплавка состоял из стандартных шести бутербродов, трех блинов и пяти омлетов… 

В энергетическом балансе спортсменов довольно важным понятием является так называемая доступная энергия. В определении говорится, что это энергия, которая имеется в организме после вычитания расходов, связанных с физическими усилиями, из ежедневного потребления энергии. Многие нарушения в организме спортсменов связаны с низким запасом доступной энергии. Эти расстройства включают выпадение или нерегулярность менструаций у женщин, снижение скорости основного обмена, снижение плотности костной массы, гормональные или иммунологические нарушения. 

Пороговое значение потребления энергии составляет 30 ккал на кг сухой массы тела. Снижение этого значения у спортсменов вызывает негативные последствия для здоровья. 

Поддержание достаточного количества макронутриентов

Углеводы в тренировочный период

Углеводы, безусловно, являются самым важным источником энергии в период повышенной тренировочной активности. Следует следить за тем, чтобы он поступал к себе в таком виде, чтобы его можно было легко переварить, усвоить и запасти – однако не в виде жировой ткани, а в виде легкодоступных запасов. Жиры хоть и являются энергетическим макроэлементом, но не отвечают вышеназванным условиям, поэтому спортсменам следует ориентироваться на углеводы – процент углеводов в их рационе составляет от 50 до 75%. 

Упомянутые запасы – это, конечно же, гликоген. Спортсмены могут запасать ее от 400 до 1000 г (в том числе от 300 до 900 г в мышцах и 50 – 100 г в печени), кроме того, в кровеносной системе содержится около 10 г глюкозы. Топливо для мышц обеспечивается мышечным гликогеном, гликоген из печени отвечает за поддержание соответствующего уровня глюкозы в крови. При длительных интенсивных физических нагрузках именно снижение этих резервов является причиной утомления и снижения работоспособности. Их обычно хватает на 2-3 часа (где интенсивность, определяемая максимальным минутным уровнем кислорода Vo2max, составляет 60-80% для устойчивых усилий и 90-130% для повторных спринтов). 

Поэтому спортсмены потребляют углеводы во время тренировки — таким образом они восполняют энергию и сохраняют резервы, тем самым предотвращая снижение работоспособности. С учетом экзогенной скорости сжигания углеводов установлено, что максимальное количество потребляемых углеводов при физической нагрузке составляет около 60 г в час.

По мнению Броуда и Моргана, рекомендации по потреблению углеводов во время тренировки зависят от тренировочной нагрузки.

• Легкая нагрузка: при низкоинтенсивных упражнениях 3-5 г/кг массы тела/сутки.
• Средняя нагрузка: для нагрузки средней интенсивности, продолжительностью 1 час в день, 5-7 г/кг массы тела/сутки.
• Высокая нагрузка: для нагрузки средней интенсивности, продолжительностью от 1 до 3 часов в день, она составляет 6-10 г/кг массы тела/24 ч.
• Очень высокая нагрузка: при нагрузке средней интенсивности, продолжительностью 4-5 часов в день, даже от 8 до 12 г/кг массы тела/24 ч.

Увеличение запасов углеводов – до, во время и после соревнований

Перед соревнованиями интенсивность тренировок и объем тренировок часто больше, чем вне соревновательного периода. Поэтому в это время необходимо привести количество потребляемых углеводов в соответствие с предпринятыми усилиями. Часто рекомендуется сокращать продолжительность тренировок, сохраняя при этом соответствующую интенсивность, что позволяет держать под контролем запасы гликогена. Большой проблемой также является поддержание надлежащего уровня глюкозы, низкая концентрация которой нарушает правильное функционирование центральной нервной системы.

В менее энергоемких дисциплинах (например, прыжки с трамплина) нет необходимости в том, чтобы последний прием пищи перед соревнованиями состоял только из углеводов.

Однако если это интенсивные соревнования, длящиеся более часа, то прием пищи должен содержать от 1 до 4 г Вт/кг массы тела и употребляться за 1-6 часов до начала усилия.

То же самое верно и для обеспечения углеводами во время соревнований.

• Короткие физические нагрузки (менее 45 минут) не требуют дополнительного потребления W при физической нагрузке.
• Длительные периоды высокоинтенсивных упражнений (от 45 до 75 минут) требуют низкого потребления углеводов, включая полоскание рта.
• Упражнения на выносливость продолжительностью от 1 до 2,5 часов требуют потребления от 30 до 60 г углеводов в час во время их выполнения.
• Усилия на выносливость более 2,5 часов требуют потребления до 90 г углеводов в час. 

Соответствующая диетическая стратегия также должна быть реализована после соревнований – важно восстановить запасы гликогена и привести организм в состояние баланса. Наряду с углеводами стоит есть и легкоусвояемые белки. Углеводы должны быть быстро усваиваемыми. Углеводы из риса, овсянки, макарон, апельсинов, бананов, меда, изюма или картофеля довольно быстро попадут в кровь. Яблоки, грейпфруты или чечевица вызывают гораздо более медленный ресинтез гликогена.

Его восстановление обычно занимает от 10 до 36 часов (в случае с марафоном, триатлоном или Железным человеком — даже несколько дней), причем быстрее всего оно происходит в первые два часа после окончания усилия. Таким образом, вы должны потреблять минимум 50 г W из быстропоглощающих источников в течение получаса после соревнований и повторять это каждые 2 часа в течение четырех часов, то есть дважды. После силовых или скоростных соревнований также следует давать продукты, богатые белком и фосфором (мясо, сыр, орехи). 

Белковая и спортивная практика

При повышенных усилиях, как известно, происходит явление катаболизма мышечных белков. Как правило, их потребность у спортсменов определяется на уровне 1,2-1,6 г на кг/мт (10-15% от общей калорийности рациона), но она также зависит от вида, объема, интенсивности или цели тренировки. Такие общие предположения не применимы к бодибилдеру в той же степени, что и к марафонцу.

Поскольку наибольшая потеря белков происходит во время упражнений, добавление их после тренировки кажется особенно важным. Наиболее эффективное их использование в физиологических целях достигается при употреблении вместе с углеводами, в соотношении 1:4 (тогда происходит соответствующий синтез белков, а также высвобождение инсулина, необходимого для транспорта аминокислот и других питательных веществ к мышцам). .

Подведем краткий итог и добавим несколько деталей: при тренировках на выносливость необходимо принимать не только большое количество углеводов, но и витамины С, В1, РР. Разрешены даже сладости и фрукты (но в строго определенных количествах), но это не должны быть зерновые продукты или картофель.

Силовые тренировки требуют увеличения поступления белка, особенно полезного (мясо, яйца, сыр).

Тренировка скорости требует большого внимания к наличию в пище соответствующих минералов, в частности – фосфора (присутствует в печени, почках, сычужном сыре, рубле или мясе), который оказывает очень большое влияние на рефлексы и скорость реакции. .

Период отдыха означает увеличение запаса углеводов, чтобы компенсировать потерю израсходованного гликогена.